Vitaminy™ Witamina D

Vitaminy™ Witamina D — co to jest, gdzie występuje i jak jest oznaczana na etykietach

Witamina D to nazwa grupy związków rozpuszczalnych w tłuszczach. Organizm może wytwarzać ją w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego, ale witamina D występuje również w niektórych produktach spożywczych, żywności wzbogacanej i suplementach diety.

Na opakowaniach najczęściej spotkamy określenia witamina D3, cholekalcyferol, witamina D2 albo ergokalcyferol. Ilość witaminy D może być podana w mikrogramach, jednostkach międzynarodowych oraz jako procent referencyjnej wartości spożycia.

Witamina D w skrócie

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach.
Organizm może wytwarzać ją w skórze pod wpływem promieniowania UV.
Niewiele produktów spożywczych zawiera ją naturalnie w większych ilościach.
W żywności i suplementach występuje głównie jako witamina D2 lub D3.
Na europejskich etykietach jej ilość podaje się najczęściej w mikrogramach i jako procent RWS.

Co to jest witamina D?

Określenie „witamina D” nie odnosi się do jednego związku. Jest to wspólna nazwa kilku podobnych substancji, spośród których na etykietach najczęściej pojawiają się:

witamina D2 — ergokalcyferol,
witamina D3 — cholekalcyferol.

Obie formy są wykorzystywane w żywności i suplementach diety. Witamina D3 jest częściej spotykana w popularnych suplementach jednoskładnikowych, natomiast witaminę D2 można znaleźć między innymi w niektórych produktach pochodzenia grzybowego i drożdżowego.

Jaką funkcję pełni witamina D?

Najprościej mówiąc, witamina D uczestniczy w gospodarce wapniem i fosforem. W unijnym wykazie dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych wskazano jej udział między innymi w utrzymaniu prawidłowego stanu kości i zębów, prawidłowym funkcjonowaniu mięśni oraz układu odpornościowego.

To ogólny opis funkcji składnika odżywczego, a nie informacja o leczeniu określonej choroby ani wskazówka dotycząca przyjmowania suplementu.

Skąd organizm bierze witaminę D?

Witamina D może pochodzić z kilku źródeł.

Synteza w skórze

Organizm może wytwarzać witaminę D, kiedy promieniowanie ultrafioletowe dociera do skóry. Na przebieg tego procesu wpływa wiele czynników, między innymi pora roku, szerokość geograficzna, pora dnia, zachmurzenie, ubranie i indywidualne cechy skóry.

Informacja o syntezie witaminy D nie oznacza, że należy długo przebywać na słońcu bez ochrony. Promieniowanie UV oddziałuje na skórę niezależnie od tego, że uczestniczy w powstawaniu witaminy D.

Żywność

Witamina D naturalnie występuje w stosunkowo niewielkiej liczbie produktów. Do jej najbardziej znanych źródeł należą:

tłuste ryby, takie jak łosoś, pstrąg, makrela i tuńczyk;
oleje z wątroby ryb;
żółtka jaj;
niewielkie ilości obecne w wątrobie i niektórych serach;
wybrane grzyby, zwłaszcza poddane działaniu promieniowania UV.

Produkty zwierzęce zawierają przede wszystkim witaminę D3, natomiast grzyby są kojarzone głównie z witaminą D2. Faktyczna zawartość może się znacznie różnić w zależności od gatunku, sposobu produkcji i warunków przechowywania.

Żywność wzbogacana

Witamina D może być również dodawana do produktów spożywczych. Na rynku można spotkać między innymi wzbogacane:

napoje roślinne;
margaryny i tłuszcze do smarowania;
płatki śniadaniowe;
produkty mleczne;
inne wyroby, których receptura przewiduje dodatek witamin.

Nie każdy produkt należący do danej kategorii jest wzbogacany. Informację o dodatku witaminy D trzeba sprawdzić w wykazie składników i tabeli wartości odżywczej konkretnego produktu.

Suplementy diety

Witamina D może być składnikiem:

suplementów jednoskładnikowych;
preparatów łączących witaminę D z innymi witaminami lub minerałami;
multiwitamin;
kapsułek, tabletek, kropli, sprayów, proszków i żelków.

Suplement diety jest środkiem spożywczym, a nie lekiem. Jego rolą jest uzupełnianie normalnej diety, a oznakowanie nie może przypisywać mu właściwości leczenia chorób.

Witamina D2 i D3 — podstawowa różnica

Witamina D2

Witamina D2 jest nazywana ergokalcyferolem. Może powstawać z ergosterolu obecnego w grzybach i drożdżach pod wpływem promieniowania UV. Na etykiecie może zostać zapisana jako:

witamina D2;
ergokalcyferol;
ergocalciferol.

Witamina D3

Witamina D3 jest nazywana cholekalcyferolem. Tradycyjnie do jej produkcji wykorzystuje się między innymi lanolinę pozyskiwaną z wełny owczej. Dostępna jest także witamina D3 pochodząca z porostów, stosowana w produktach oznaczanych jako roślinne lub wegańskie.

Na etykiecie może zostać zapisana jako:

witamina D3;
cholekalcyferol;
cholecalciferol.

Samo określenie „witamina D3” nie informuje jeszcze o pochodzeniu składnika. Osoby unikające surowców zwierzęcych powinny szukać dodatkowej informacji o źródle, na przykład określenia „z porostów”.

Jak witamina D jest oznaczana na etykietach?

Na etykiecie suplementu lub żywności wzbogacanej można znaleźć kilka różnych sposobów zapisu.

Zapis na etykiecie	Co oznacza
Witamina D	Ogólna nazwa składnika
Witamina D2	Ergokalcyferol
Witamina D3	Cholekalcyferol
µg lub mcg	Mikrogramy
IU albo j.m.	Jednostki międzynarodowe
% RWS	Procent referencyjnej wartości spożycia
Porcja dzienna	Ilość produktu wskazana przez producenta na jeden dzień

W suplementach zawartość witaminy i procent RWS podaje się w odniesieniu do zalecanej przez producenta dziennej porcji produktu. Nie zawsze jest to ilość znajdująca się w jednej kapsułce lub jednej kropli. Przed porównaniem produktów należy więc sprawdzić, z ilu tabletek, kapsułek, kropli albo miarek składa się podana porcja.

Mikrogramy i jednostki międzynarodowe

Witamina D jest często podawana w dwóch jednostkach:

µg — mikrogramy;
IU — jednostki międzynarodowe, po polsku zapisywane również jako j.m.

W przypadku witaminy D:

1 µg = 40 IU

Przykładowo:

Mikrogramy	Jednostki międzynarodowe
5 µg	200 IU
10 µg	400 IU
25 µg	1000 IU
50 µg	2000 IU

Przeliczenie jednostek służy wyłącznie do odczytywania i porównywania etykiet. Nie jest wskazówką dotyczącą wyboru ilości dla konkretnej osoby.

Co oznacza procent RWS?

RWS to skrót od określenia Referencyjna Wartość Spożycia. Jest to wartość stosowana w znakowaniu żywności, dzięki której można przedstawić ilość witaminy lub składnika mineralnego w ujednolicony sposób.

Dla witaminy D unijna wartość referencyjna stosowana na etykietach wynosi:

5 µg = 100% RWS

Oznacza to, że produkt zawierający 25 µg witaminy D w dziennej porcji może mieć na etykiecie zapis:

witamina D — 25 µg — 500% RWS

RWS jest punktem odniesienia używanym w oznakowaniu żywności. Nie należy utożsamiać go z indywidualnym zaleceniem, wynikiem badania ani ilością odpowiednią dla każdej osoby.

Jak czytać etykietę suplementu z witaminą D?

Podczas oglądania opakowania warto sprawdzić kolejno:

1. Jaka forma została zastosowana?

W wykazie składników należy poszukać określenia:

cholekalcyferol — witamina D3;
ergokalcyferol — witamina D2.

2. Ile witaminy D zawiera dzienna porcja?

Trzeba odróżnić ilość w jednej kapsułce, kropli lub tabletce od ilości przypadającej na całą porcję dzienną podaną przez producenta.

3. W jakiej jednostce podano zawartość?

Najczęściej będą to mikrogramy, ale obok nich mogą pojawić się jednostki międzynarodowe.

4. Jaki procent RWS podano?

Procent RWS pozwala sprawdzić, jak producent przedstawił zawartość składnika względem unijnej wartości referencyjnej.

5. Z czego pochodzi witamina D?

Informacja o pochodzeniu może być ważna dla osób poszukujących produktów wegańskich. Określenie „D3” samo w sobie nie rozstrzyga, czy składnik pochodzi z lanoliny, ryb czy porostów.

6. Jakie są pozostałe składniki?

Krople mogą zawierać olej będący nośnikiem, kapsułki — żelatynę lub celulozę, a tabletki i żelki również substancje pomocnicze, aromaty albo substancje słodzące.

Czego etykieta nie mówi automatycznie?

Niektóre informacje na opakowaniu łatwo zinterpretować zbyt szeroko.

„D3” nie oznacza automatycznie „wegańska”.
Wegańskie pochodzenie powinno być wskazane osobno.

Wysoki procent RWS nie oznacza automatycznie wyższej jakości.
RWS opisuje ilość składnika względem wartości referencyjnej, a nie jakość surowca ani wykonania produktu.

Określenie „naturalna” może być przede wszystkim komunikatem marketingowym.
Aby poznać rzeczywistą formę i źródło witaminy, trzeba przeczytać wykaz składników.

Duże opakowanie nie musi oznaczać większej ilości witaminy D.
O wielkości kapsułki lub tabletki decydują także nośniki, otoczka i pozostałe składniki.

Nazwa produktu nie zastępuje pełnego składu.
Najważniejsze informacje znajdują się w wykazie składników i w tabeli zawartości dla dziennej porcji.

Najczęstsze pytania

Czy witamina D występuje tylko w suplementach?

Nie. Organizm może wytwarzać ją w skórze, a niewielkie lub umiarkowane ilości występują również w wybranych produktach spożywczych. Witamina D może być także dodawana do żywności wzbogacanej.

Czy witamina D2 i D3 to to samo?

Są to dwie różne formy należące do grupy witaminy D. D2 to ergokalcyferol, a D3 to cholekalcyferol.

Czy witamina D3 zawsze pochodzi od zwierząt?

Nie. Najczęściej jest wytwarzana z surowców związanych z lanoliną, ale dostępna jest również witamina D3 pozyskiwana z porostów.

Czy grzyby zawierają witaminę D?

Niektóre grzyby zawierają witaminę D2. Jej ilość może być wyższa w grzybach poddanych działaniu promieniowania UV.

Czy 100% RWS oznacza idealną ilość dla każdego?

Nie. Jest to wartość referencyjna służąca znakowaniu i porównywaniu produktów. Nie jest indywidualnym zaleceniem.

Czy suplement z witaminą D jest lekiem?

Nie. Suplement diety jest środkiem spożywczym. Na jego opakowaniu powinno znajdować się określenie „suplement diety”, zalecana dzienna porcja oraz wymagane informacje i ostrzeżenia.

Podsumowanie

Witamina D jest grupą związków rozpuszczalnych w tłuszczach. Organizm może wytwarzać ją w skórze, a jej źródłem mogą być również niektóre ryby, jaja, grzyby, żywność wzbogacana i suplementy.

Na etykietach najczęściej pojawia się jako witamina D3 — cholekalcyferol albo witamina D2 — ergokalcyferol. Jej ilość może być podana w mikrogramach, jednostkach międzynarodowych oraz jako procent RWS.

Przy czytaniu opakowania warto sprawdzić nie tylko dużą liczbę umieszczoną z przodu produktu, ale przede wszystkim formę składnika, dzienną porcję, jednostkę, procent RWS, pochodzenie witaminy oraz pełny wykaz pozostałych składników.

Informacja redakcyjna

Vitaminy.pl porządkuje publicznie dostępne informacje o witaminach, składnikach odżywczych, żywności i suplementach. Materiał ma charakter ogólny i edukacyjny. Nie służy do diagnozowania, interpretowania wyników badań ani dobierania suplementacji.

Źródła i dalsza lektura

Ważna informacja

Vitaminy™ publikuje materiały edukacyjne. Nie jesteśmy lekarzami, dietetykami klinicznymi ani podmiotem leczniczym. Ten artykuł nie stanowi porady medycznej, diagnozy, programu leczenia ani indywidualnego zalecenia dotyczącego treningu, żywienia lub suplementacji.

Stan zdrowia, przyjmowane leki, choroby nerek, serca, układu kostnego i metabolicznego, ciąża, okres pooperacyjny, przebyte urazy oraz zaburzenia odżywiania mogą istotnie wpływać na bezpieczeństwo aktywności i suplementacji. W takich sytuacjach decyzje należy konsultować z lekarzem, fizjoterapeutą, farmaceutą lub wykwalifikowanym dietetykiem.

Ostateczne decyzje dotyczące zdrowia, treningu, diety i stosowanych produktów podejmuje czytelniczka lub czytelnik na własną odpowiedzialność.

Hello world!

Vitaminy™ Witamina D