Witamina B2 — czym jest ryboflawina?

Witamina B2, nazywana ryboflawiną, jest jedną z witamin rozpuszczalnych w wodzie. Naturalnie występuje między innymi w mleku i produktach mlecznych, jajach, mięsie, podrobach, rybach, migdałach, grzybach i niektórych zielonych warzywach. Może być również dodawana do żywności wzbogacanej i suplementów diety.

Na etykietach można spotkać określenia witamina B2, ryboflawina oraz 5′-fosforan ryboflawiny sodu. Ryboflawina może również występować jako żółty barwnik spożywczy oznaczony numerem E101. Te nazwy odnoszą się do tego samego składnika lub jego pochodnej, ale mogą opisywać różne zastosowania w produkcie.

Witamina B2 w skrócie

• Witamina B2 i ryboflawina to dwie nazwy tego samego składnika.
• Ryboflawina jest rozpuszczalna w wodzie i ma naturalnie żółtą barwę.
• Jej źródłami są między innymi mleko, jogurt, jaja, mięso, podroby, ryby, migdały, grzyby i szpinak.
• Na etykietach suplementów występuje głównie jako ryboflawina albo 5′-fosforan ryboflawiny sodu.
• E101(i) oznacza ryboflawinę używaną jako barwnik, a E101(ii) — ryboflawiny-5′-fosforan.
• Referencyjna wartość spożycia stosowana na etykietach w UE wynosi 1,4 mg.

Co to jest ryboflawina?

Ryboflawina jest właściwą nazwą witaminy B2. Należy do witamin z grupy B i rozpuszcza się w wodzie. W materiałach anglojęzycznych występuje jako riboflavin.

Nazwa pochodzi od elementu „flawin”, związanego z żółtą barwą tej substancji. Czysta ryboflawina ma kolor od żółtego do pomarańczowożółtego i naturalnie fluoryzuje pod wpływem światła ultrafioletowego.

W żywności ryboflawina może występować jako wolny związek albo jako część bardziej złożonych form określanych skrótami FMN i FAD. Są to związki powstające z ryboflawiny i uczestniczące w działaniu wielu enzymów. Na zwykłej etykiecie produktu spożywczego ich nazwy zazwyczaj nie są jednak wyszczególniane oddzielnie.

Jaką funkcję pełni witamina B2?

Ryboflawina uczestniczy w przemianach umożliwiających wykorzystywanie energii pochodzącej z żywności. W unijnym wykazie dopuszczonych oświadczeń uwzględniono również jej udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, utrzymaniu prawidłowego stanu skóry, błon śluzowych, wzroku i czerwonych krwinek, metabolizmie żelaza oraz ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.

Są to ogólne opisy funkcji składnika odżywczego. Nie oznaczają, że produkt zawierający ryboflawinę leczy choroby ani że suplement jest potrzebny każdej osobie.

Gdzie naturalnie występuje witamina B2?

Ryboflawina występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Do jej charakterystycznych źródeł należą:

• mleko;
• jogurt i inne produkty mleczne;
• jaja;
• wątroba i nerki;
• mięso;
• ryby;
• małże;
• migdały;
• grzyby;
• szpinak;
• nasiona słonecznika;
• niektóre produkty zbożowe i rośliny strączkowe.

Zawartość witaminy B2 zależy od rodzaju produktu, sposobu produkcji i przygotowania. Nie każda żywność należąca do tej samej grupy dostarcza podobnej ilości ryboflawiny.

Ryboflawina w mleku i produktach mlecznych

Mleko, jogurt i sery są często wymieniane jako ważne źródła witaminy B2. W mleku i jajach duża część składnika występuje jako wolna ryboflawina, podczas gdy w wielu innych produktach dominuje w formach FAD i FMN.

Ryboflawina jest wrażliwa na światło widzialne i ultrafioletowe. Długotrwałe wystawienie mleka na światło może zmniejszać jej zawartość. Ta właściwość jest jednym z powodów, dla których mleko często sprzedaje się w nieprzezroczystych kartonach lub butelkach chroniących zawartość przed światłem.

Ryboflawina w jajach, mięsie i rybach

Witaminę B2 można znaleźć w jajach, chudym mięsie, drobiu, rybach oraz owocach morza. Szczególnie duże ilości występują w niektórych podrobach, takich jak wątroba i nerki.

Samo określenie „mięso” albo „ryba” nie mówi jednak, ile ryboflawiny znajduje się w konkretnej porcji. Wartości mogą różnić się w zależności od gatunku, części produktu i sposobu przygotowania.

Roślinne źródła witaminy B2

Ryboflawina występuje również w produktach roślinnych. Jej źródłami mogą być:

• migdały;
• grzyby;
• szpinak;
• fasola;
• komosa ryżowa;
• pełnoziarniste pieczywo;
• nasiona słonecznika;
• niektóre wzbogacane płatki i produkty zbożowe.

W produktach roślinnych zawartość witaminy B2 bywa niższa niż w niektórych produktach mlecznych lub podrobach, ale wiele różnych produktów może łącznie wnosić ryboflawinę do codziennego sposobu żywienia.

Czy gotowanie zmienia zawartość ryboflawiny?

Ryboflawina rozpuszcza się w wodzie. Podczas gotowania część witaminy B2 może przechodzić do wody, szczególnie jeśli zostaje ona później wylana. NIH wskazuje, że straty podczas gotowania w wodzie mogą być większe niż przy gotowaniu na parze lub przygotowywaniu w kuchence mikrofalowej.

Ryboflawina jest stosunkowo odporna na umiarkowane ogrzewanie, ale wrażliwa na światło. Ostateczna ilość w gotowym produkcie zależy więc od czasu przygotowania, ilości wody, temperatury, przechowywania i ekspozycji na światło.

Ryboflawina w żywności wzbogacanej

Witamina B2 może być dodawana do produktów, które naturalnie zawierają jej niewiele albo tracą część składnika podczas przetwarzania. Można ją znaleźć w niektórych:

• płatkach śniadaniowych;
• pieczywach;
• mąkach;
• napojach;
• produktach zastępujących posiłek;
• żywności wielowitaminowej;
• napojach roślinnych;
• produktach dla określonych grup konsumentów.

Nie każdy produkt z danej kategorii jest wzbogacany. Jeśli ryboflawina została dodana, jej nazwa powinna znajdować się w wykazie składników. Zadeklarowana ilość może zostać podana w tabeli wartości odżywczej.

Witamina B2 w suplementach diety

Ryboflawina może występować w:

• suplementach jednoskładnikowych;
• produktach typu B complex;
• multiwitaminach;
• preparatach witaminowo-mineralnych;
• tabletkach;
• kapsułkach;
• proszkach;
• płynach;
• tabletkach musujących.

W Unii Europejskiej dozwolone są dwa podstawowe źródła witaminy B2 stosowane w suplementach:

• ryboflawina;
• 5′-fosforan ryboflawiny sodu.

NIH wskazuje, że w większości suplementów występuje wolna ryboflawina, natomiast część produktów zawiera ryboflawiny-5′-fosforan.

Co oznacza 5′-fosforan ryboflawiny?

5′-fosforan ryboflawiny jest fosforylowaną pochodną witaminy B2. Na etykietach może występować jako:

• 5′-fosforan ryboflawiny;
• ryboflawiny-5′-fosforan sodu;
• sól sodowa 5′-fosforanu ryboflawiny;
• riboflavin-5′-phosphate sodium;
• riboflavin-5′-phosphate;
• sodium riboflavin phosphate;
• FMN.

W przepisach dotyczących suplementów i dodatków do żywności stosowana jest sól sodowa tej formy.

Skrót FMN pochodzi od angielskiego określenia flavin mononucleotide. Nazwa „aktywna forma” bywa używana marketingowo, ponieważ FMN uczestniczy w procesach enzymatycznych. Samo to określenie nie oznacza jednak, że dany produkt jest najlepszy dla każdego konsumenta.

Co oznacza FAD?

FAD to skrót od flavin adenine dinucleotide, po polsku dinukleotydu flawinoadeninowego. Jest to związek powstający z ryboflawiny i wykorzystywany przez liczne enzymy. W większości produktów spożywczych znaczna część ryboflawiny naturalnie występuje właśnie w formach FAD lub FMN.

FAD nie znajduje się w podstawowym unijnym wykazie form witaminy B2 dopuszczonych do zwykłych suplementów diety. Dlatego na typowej etykiecie suplementu częściej spotyka się wolną ryboflawinę albo jej 5′-fosforan sodu.

Jak ryboflawina jest oznaczana na etykietach?

Zapis na etykiecie	Co oznacza
Witamina B2	Powszechna nazwa witaminy
Ryboflawina	Właściwa nazwa witaminy B2
Riboflavin	Angielski zapis nazwy
5′-fosforan ryboflawiny	Fosforylowana pochodna witaminy B2
5′-fosforan ryboflawiny sodu	Forma dopuszczona do stosowania w suplementach
Riboflavin-5′-phosphate sodium	Angielska nazwa formy fosforanowej
FMN	Mononukleotyd flawinowy, forma związana z ryboflawiną
FAD	Dinukleotyd flawinoadeninowy występujący naturalnie w żywności
E101	Ogólne oznaczenie ryboflawin stosowanych jako barwniki
E101(i)	Ryboflawina
E101(ii)	Ryboflawiny-5′-fosforan
mg	Miligramy
% RWS	Procent referencyjnej wartości spożycia

Do produkcji suplementów UE dopuszcza ryboflawinę i 5′-fosforan ryboflawiny sodu, natomiast przepisy dotyczące dodatków rozróżniają E101(i) oraz E101(ii).

Co oznacza E101?

E101 jest oznaczeniem ryboflawin używanych jako barwniki spożywcze. Ryboflawina ma intensywną żółtą lub pomarańczowożółtą barwę, dlatego może być stosowana do nadawania koloru żywności.

W przepisach wyróżnia się:

• E101(i) — ryboflawina;
• E101(ii) — ryboflawiny-5′-fosforan.

Jeżeli ryboflawina została użyta jako dodatek technologiczny, w wykazie składników może pojawić się nazwa klasy funkcjonalnej, na przykład „barwnik”, a następnie nazwa substancji albo numer E.

Czy E101 jest witaminą B2?

Tak — E101(i) to ryboflawina, czyli witamina B2, a E101(ii) to jej fosforanowa pochodna. Numer E wskazuje jednak przede wszystkim, że substancja została wykorzystana jako dodatek do żywności, najczęściej jako barwnik.

Obecność E101 w wykazie składników nie oznacza automatycznie, że produkt może być reklamowany jako „źródło witaminy B2”. Do takiej deklaracji muszą być spełnione odpowiednie warunki dotyczące zawartości składnika, a jego ilość powinna być przedstawiona zgodnie z zasadami znakowania.

Czy ryboflawina może barwić produkt na żółto?

Tak. Ryboflawina ma naturalnie intensywną żółtą barwę. Może wpływać na kolor tabletek, kapsułek, proszków, napojów i żywności wzbogacanej.

Żółty kolor produktu nie mówi jednak, ile witaminy B2 się w nim znajduje. Barwa może pochodzić także z innych składników, a nawet niewielka ilość ryboflawiny może być wizualnie zauważalna.

Co oznacza RWS dla witaminy B2?

RWS to Referencyjna Wartość Spożycia stosowana w znakowaniu żywności i suplementów w Unii Europejskiej.

Dla ryboflawiny wynosi ona:

1,4 mg = 100% RWS.

Produkt zawierający 0,7 mg witaminy B2 może więc podawać 50% RWS, a produkt zawierający 2,8 mg — 200% RWS.

RWS jest ujednoliconym punktem odniesienia stosowanym na etykietach. Nie jest indywidualnym zaleceniem ani informacją, że określona ilość suplementu jest odpowiednia dla każdej osoby.

B2, ryboflawina i E101 — czy to to samo?

Określenia są ze sobą związane, ale występują w różnych kontekstach:

• witamina B2 — powszechna nazwa składnika odżywczego;
• ryboflawina — właściwa nazwa chemiczna witaminy B2;
• E101(i) — ryboflawina zastosowana jako barwnik spożywczy;
• E101(ii) — ryboflawiny-5′-fosforan zastosowany jako barwnik;
• 5′-fosforan ryboflawiny sodu — jedna z form dopuszczonych w suplementach.

Numer E nie tworzy nowej witaminy. Informuje o roli substancji jako dodatku do żywności.

Co oznacza „B complex”?

Określenia B complex, B-kompleks albo kompleks witamin B odnoszą się do produktów zawierających kilka witamin z grupy B. Ryboflawina zwykle jest jednym z ich składników.

Sama nazwa „B complex” nie wyjaśnia jednak:

• ile witaminy B2 zawiera produkt;
• czy zastosowano ryboflawinę, czy jej 5′-fosforan;
• ile kapsułek tworzy dzienną porcję;
• jakie inne witaminy i substancje znajdują się w składzie.

Te informacje trzeba sprawdzić w tabeli zawartości i pełnym wykazie składników.

Jak czytać etykietę produktu z ryboflawiną?

1. Sprawdź nazwę formy

Poszukaj ryboflawiny albo 5′-fosforanu ryboflawiny sodu. Sam napis „witamina B2” może nie przedstawiać pełnej nazwy surowca.

2. Sprawdź, czy E101 pełni funkcję barwnika

Jeśli substancja występuje w wykazie jako „barwnik: E101”, została wskazana przede wszystkim jako dodatek technologiczny.

3. Sprawdź ilość w dziennej porcji

W suplemencie zadeklarowana wartość może dotyczyć jednej kapsułki, tabletki albo kilku sztuk tworzących porcję zalecaną przez producenta.

4. Porównuj wartości w miligramach

Ryboflawina jest zwykle podawana w mg. Wielkość tabletki, intensywność jej koloru ani rozmiar opakowania nie informują o ilości witaminy.

5. Sprawdź procent RWS

Procent RWS ułatwia porównanie zadeklarowanej ilości B2, ale nie jest oceną jakości całego produktu.

6. Przeczytaj pełny wykaz składników

Produkt może zawierać inne witaminy, minerały, substancje wypełniające, otoczkę kapsułki, aromaty, substancje słodzące lub dodatkowe barwniki. GIS wskazuje, że wykaz składników i informacja o wartości odżywczej należą do podstawowych danych dostępnych na etykiecie.

Czego etykieta nie mówi automatycznie?

„B2” i „ryboflawina” nie oznaczają dwóch różnych witamin.
Są to dwie nazwy tego samego składnika.

„Aktywna B2” nie jest pełną nazwą formy.
Hasło może odnosić się do 5′-fosforanu ryboflawiny, ale dokładne określenie powinno znajdować się w wykazie składników.

E101 nie oznacza automatycznie produktu wzbogaconego w witaminę B2.
Ryboflawina mogła zostać zastosowana jako barwnik.

Intensywnie żółty kolor nie oznacza dużej ilości witaminy.
Ryboflawina jest silnie zabarwiona nawet bez bardzo wysokiej deklarowanej zawartości.

Wysoki procent RWS nie jest oceną jakości.
Przedstawia tylko ilość witaminy B2 względem wartości referencyjnej.

5′-fosforan nie jest inną witaminą niż B2.
Jest pochodną ryboflawiny i jednym z dopuszczonych źródeł tego składnika.

„B complex” nie opisuje dokładnej receptury.
Produkty o podobnej nazwie mogą zawierać różne formy i ilości witamin.

Najczęstsze pytania

Czy ryboflawina to witamina B2?

Tak. Ryboflawina jest właściwą nazwą witaminy B2. Należy do witamin z grupy B rozpuszczalnych w wodzie.

Gdzie występuje witamina B2?

Witamina B2 występuje między innymi w mleku, jogurcie, jajach, mięsie, wątrobie, nerkach, rybach, migdałach, grzybach, szpinaku i niektórych produktach wzbogacanych.

Czy mleko zawiera ryboflawinę?

Tak. Mleko i produkty mleczne należą do charakterystycznych źródeł witaminy B2. Ryboflawina jest jednak wrażliwa na światło, dlatego sposób przechowywania może wpływać na jej zawartość.

Czy migdały zawierają witaminę B2?

Tak. Migdały są jednym z roślinnych źródeł ryboflawiny. Witamina B2 występuje również w grzybach, szpinaku, nasionach i niektórych produktach zbożowych.

Czy 5′-fosforan ryboflawiny jest witaminą B2?

Tak. Jest fosforylowaną pochodną ryboflawiny i jedną z form dopuszczonych w Unii Europejskiej jako źródło witaminy B2 w suplementach.

Co oznacza FMN?

FMN to skrót od mononukleotydu flawinowego, czyli 5′-fosforanu ryboflawiny. Jest to związek powstający z witaminy B2 i uczestniczący w działaniu enzymów.

Czy E101 to witamina B2?

E101(i) oznacza ryboflawinę, czyli witaminę B2, a E101(ii) — ryboflawiny-5′-fosforan. Numer E wskazuje, że substancja została użyta jako dodatek do żywności, zazwyczaj jako barwnik.

Czy gotowanie usuwa całą ryboflawinę?

Nie. Część witaminy może przechodzić do wody podczas gotowania, ale wielkość strat zależy od metody i czasu przygotowania. Ryboflawina jest również wrażliwa na światło.

Podsumowanie

Witamina B2 i ryboflawina to dwie nazwy tego samego składnika rozpuszczalnego w wodzie. Jej naturalnymi źródłami są między innymi mleko i produkty mleczne, jaja, mięso, podroby, ryby, migdały, grzyby i szpinak. Ryboflawina może być również dodawana do produktów wzbogacanych i suplementów.

Na etykietach suplementów występuje głównie jako ryboflawina albo 5′-fosforan ryboflawiny sodu. Skrót FMN odnosi się do fosforylowanej formy związku, natomiast FAD jest inną formą powstającą z ryboflawiny i naturalnie obecną w żywności.

Oznaczenie E101 wskazuje na ryboflawiny używane jako barwniki spożywcze. E101(i) oznacza ryboflawinę, a E101(ii) jej 5′-fosforan. Przy porównywaniu produktów warto sprawdzić formę, ilość w porcji, procent RWS oraz funkcję, jaką składnik pełni w produkcie.

---

Informacja redakcyjna

Vitaminy.pl porządkuje publicznie dostępne informacje o witaminach, składnikach odżywczych, żywności i suplementach. Materiał ma charakter ogólny i edukacyjny. Nie służy do diagnozowania, interpretowania wyników badań ani dobierania suplementacji.

Źródła i dalsza lektura

1. NIH Office of Dietary Supplements — Riboflavin: Fact Sheet for Consumers. Przystępne informacje o witaminie B2, jej źródłach żywnościowych i formach występujących w suplementach.
2. NIH Office of Dietary Supplements — Riboflavin: Fact Sheet for Health Professionals. Definicja ryboflawiny, FAD i FMN, źródła żywnościowe oraz wpływ gotowania i światła.
3. EFSA — Dietary reference values: advice on riboflavin. Europejskie informacje o ryboflawinie i jej występowaniu w żywności.
4. EUR-Lex — dyrektywa 2002/46/WE, aktualna wersja skonsolidowana. Dopuszczone formy witaminy B2: ryboflawina i 5′-fosforan ryboflawiny sodu.
5. EUR-Lex — rozporządzenie 1169/2011. Referencyjna wartość spożycia ryboflawiny wynosząca 1,4 mg.
6. EUR-Lex — rozporządzenie 432/2012. Dopuszczone oświadczenia opisujące ogólne funkcje witaminy B2.
7. EUR-Lex — rozporządzenie 231/2012. Specyfikacje E101(i) — ryboflawiny oraz E101(ii) — ryboflawiny-5′-fosforanu.
8. Główny Inspektorat Sanitarny — Etykieta źródłem informacji. Podstawowe zasady odczytywania składu i wartości odżywczej produktu.

---

Odpowiedzi AEO

Co to jest ryboflawina?

Ryboflawina to właściwa nazwa witaminy B2, należącej do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Naturalnie występuje w wielu produktach spożywczych i może być dodawana do żywności wzbogacanej oraz suplementów.

Gdzie występuje witamina B2?

Witamina B2 występuje między innymi w mleku, jogurcie, serach, jajach, mięsie, wątrobie, nerkach, rybach, małżach, migdałach, grzybach, szpinaku i produktach wzbogacanych.

Jak ryboflawina jest oznaczana na etykietach?

Na etykietach może występować jako witamina B2, ryboflawina, riboflavin, 5′-fosforan ryboflawiny sodu albo FMN. Jako barwnik spożywczy jest oznaczana numerem E101.

Co oznacza E101?

E101 oznacza ryboflawiny stosowane jako barwniki spożywcze. E101(i) to ryboflawina, czyli witamina B2, a E101(ii) oznacza ryboflawiny-5′-fosforan.

Notatka redakcyjna

Celowo pominięto objawy niedoboru, choroby związane z niedoborem ryboflawiny, interpretowanie badań, dawkowanie, zastosowania lecznicze, interakcje oraz wybór suplementu dla konkretnej osoby. Artykuł koncentruje się na definicji, źródłach żywnościowych, formach składnika i oznaczeniu E101.